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Transforma cuerpo y mente con el mínimo esfuerzo: que es lo que mejor funciona de lo que menos cuesta

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Tumbarse en la hierba y comerse un helado de chocolate mezcladito con nata. Es lo primero que quiere hacer un niño de dos años —hijo de quien escribe este texto— cuando acabe la cuarentena. Una lo comenta con el presidente del patronato de la Academia Española de Nutrición y Dietética, Giuseppe Russolillo, no sin cierto sonrojo. “Tú verás el bufido…”, masculla la culpa. Pero la respuesta del experto es totalmente inesperada: “Claro que sí, qué buena idea. Y no solo cuando superemos lo del coronavirus. Es algo que hay que hacer de vez en cuando. Obviamente, un helado de chocolate no ha de ser un alimento habitual de nuestra dieta, pero no hay que olvidar que la comida no es solo un conjunto de nutrientes, grasas y azúcares, sino que tiene un valor emocional. Lloramos, cantamos y reímos con ella. Hay platos que forman parte de nuestro bienestar, digan lo que digan los talibanes de la nutrición”.

Las pequeñas cosas, ese cliché tan manido que ahora, sin embargo, se reivindica más que nunca en forma de videollamada telefónica o canción colectiva por el balcón, también despiertan la admiración de los expertos que idean los pilares del bienestar. Cansados de estar cansados, nos hemos dado cuenta de que los objetivos marcados han de ser asumibles, y que de poco sirve plantearse ser el más fuerte, el más sano, el más productivo y el más vital, si el agotamiento lastra cada una de nuestras decisiones. El último giro de los acontecimientos ha rescatado una vieja, pero efectiva, estrategia: apostar por ligeras modificaciones en nuestro estilo de vida que reporten un beneficio considerable. Es el microwellness, una de las tendencias en bienestar del año según diversos estudios de mercado, como el de la compañía Huawei. “La sociedad en la que vivimos parece que ha ido dando prioridad a las grandes cosas y los grandes objetivos para alcanzar el bienestar. Hemos convertido el día a día en una carrera contrarreloj para obtener la felicidad a toda costa. Y en un intento por no sufrir, sufrimos. Porque ese afán, esa ambición, nos lleva a olvidar el día a día. Dejamos de centrarnos en el presente para estar siempre pendientes del futuro, de forma que perdemos de vista lo importante”, reflexiona el psicólogo Manuel Oliva, de Center Psicología Clinica, en Madrid. En el nuevo número de BuenaVida, descargable gratis en pdf, contamos unos pequeños ajustes de cuerpo, mente y entorno para el aquí y el ahora. Empezamos por lo que se ve…

Cuerpo: seguir comiendo casi igual y bajarse una parada antes

¿Puede una estrategia de pequeños cambios ayudar a frenar la epidemia de la obesidad? Es el título de un artículo de 2008, publicado en The American Journal of Nutrition, que partía de la siguiente premisa: dado que somos incapaces de revertir las cifras mundiales de sobrepeso, quizás “deberíamos centrarnos en los pequeños cambios en la dieta y el ejercicio, y no tanto en la pérdida de kilos en sí misma”. Y estas son las razones por las que los investigadores daban valor a su tesis: 1. Los pequeños cambios son más fáciles de mantener en el tiempo que los grandes. 2. Dado que la mayoría de la gente gana peso con los años por livianos desajustes al alza (comer más y gastar menos), hacerlo al revés debería reflejarse en una reconciliación con la báscula. 3. Conseguir pequeños objetivos anima a las personas a plantearse otros mayores. 4. El ambiente obesogénico ni surgió de la noche a la mañana ni se puede eliminar de un plumazo, por lo que las microacciones del individuo son una forma de martillearlo. 5. Se asienta con este enfoque una base sobre la que todos los actores sociales podrían operar: no se trata de que las empresas alimentarias se vuelvan sanas de golpe, sino de que vayan implementando cambios positivos sobre algunos de sus productos.

Cambia el pan de la tostada y suma una mandarina a tu dieta. Una vez definido el marco teórico, pedimos a Russolillo, que estrena cargo como presidente de la Conferencia Mundial de Dietistas-Nutricionistas, que desglose algunos de esos pequeños ajustes dietéticos que más beneficios reportan, amén del antojito ocasional: “Sustituir el pan blanco que se coma durante el día por uno integral y elevar lo que se pueda nuestro consumo diario de frutas y verduras [la recomendación es tres de las primeras y dos de las segundas: pero empiece sumando una de cada a su ingesta habitual]”. Solo con eso, explica, “se incrementa muchísimo el consumo de fitoquímicos vegetales, con maravillosos efectos sobre la salud, como prevenir enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, hipertensión arterial y, sobre todo, cáncer”. Su tercera y cuarta micropropuestas son: beber muchísima agua (la que el cuerpo pida, sin racanear) y eliminar la sal de la mesa (busca tus aliados en especias como la cúrcuma, el comino o el cilantro). Sencillo, ¿no? “Depende de tu compromiso, irás elevando tus objetivos, pero siempre con la ayuda de un experto”, zanja. Y advierte de que admitir que lo minúsculo cuenta, no ha de ser una excusa para creernos los fantasiosos atajos que prometen un cuerpo nuevo. Si suena ridículo, suele serlo: comer ajo a todas horas, desayunar zumo de limón, zamparse un pomelo cuatro veces a la semana… “Son tonterías”, dice.

Anda, pero cada vez un poco más rápido. Se sabe que es más efectivo decirle a alguien sedentario que se baje una parada antes del autobús a que realice la ruta completa andando. “Cuando alguien comienza a hacer ejercicio es muy común que lo haga de una manera desproporcionada, porque busca resultados rápidos. Pero cambiar de estilo de vida, ciertamente, ha de ser un proceso para que acabe surtiendo efecto”, cuenta Juan del Coso, profesor e investigador de la Universidad Rey Juan Carlos (Madrid), en el área de Educación Física y Deportiva. Esto es: si no has pisado nunca un gimnasio y empiezas yendo cinco veces a la semana, “es probable que dejes el ejercicio al poco tiempo por fatiga o alguna lesión que te impida continuar”. Con una o dos veces a la semana, bastaría, valora el experto. De momento…

Caminar más es una buena forma de ponerse a prueba. Y debutar con el running, un disparate. “Una persona sedentaria debería programar caminatas, que luego combinaría con carreras muy cortas, de menos de un minuto, para, en unos meses, plantearse una sesión de trote. Porque cualquier objetivo que no se consiga acaba desmotivando”, indica Del Coso, muy a favor del paso de tortuga en esto de la puesta en forma, siempre que no te caigas en el acomodo. Para obtener mejorías, hay que salir de la zona de confort, recuerda.

Andar a una velocidad considerable, le aseguramos que lo sacará. Según British Journal of Sports Medicine, lo suyo es caminar a entre 5 y 7 km/hora, durante al menos 20 minutos. Y vigilando la técnica: se aconseja, por ejemplo, balancear los brazos para que haya más grupos musculares implicados en el movimiento. En cuanto al número de pasos, hay voces discordantes: recientes estudios avisan de la ausencia de respaldo científico en la popular recomendación de los 10.000. Juan del Coso aconseja: “La clave es moverte, y al que le entretenga, que los cuente…”.

Y descárgate alguna app. El investigador reseña el carácter motivante de la mayoría de ellas, aunque, para novatos descartaría los wearables (si su nivel es intermedio, ojo al despiece de la página 47), “por empezar con algo que no requiera de una gran inversión económica”. Hay softwares muy buenos, “como el de TrainingPeaks”, aconseja, “que funciona en una gran variedad de gadgets“. Y un último pequeño ajuste: haga lo que haga, realízalo en compañía. Está demostrado que el componente social del deporte es uno de los factores que anima a su adherencia. Hola, clases colectivas.

Continúa leyendo este reportaje en el número de abril de BuenaVida, descargable gratis en este enlace. Descubrirás otros ajustes que podemos hacer en nuestra mente y entorno, y más historias sobre el buen vivir.

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