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No lo hagas solo por salir a la calle: todo lo que el ejercicio hace para optimizar las defensas

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Entre evidencias científicas, creencias y sabiduría popular hay una verdad clara: hacer ejercicio contribuye a optimizar el funcionamiento del sistema inmunitario. Sí, hacer deporte es una inversión en salud especialmente atractiva durante los meses que nos quedan por delante, aunque haya que tener muy claro que la actividad física no es ninguna vacuna frente al coronavirus con el que seguimos conviviendo. Pero ¿cuánto ejercicio es necesario, durante cuánto tiempo hace falta sudar para notar sus beneficios y qué tipo de actividad es la más adecuada? Estas son las respuestas de un científico experto en el sistema inmunitario.

Moverse protege de infecciones respiratorias

Si hacías ejercicio antes del confinamiento o has empezado a hacerlo durante el encierro, tus defensas ya están disfrutando de sus ventajas. Si no, estás de suerte; las pilas del sistema inmunitario se cargan rápidamente: “El ejercicio físico puede tener un efecto inmediato y a largo plazo en el sistema inmunitario”, afirma el doctor en Inmunología y embajador jefe de la Sociedad Española de Inmunología (SEI), Jesús Gil-Pulido. En concreto, los beneficios aparecen en las horas siguientes a una actividad de intensidad moderada y persisten durante varios días. El ejercicio “incrementa la capacidad de defensa de los macrófagos que hay en los tejidos, unas células que sirven como primera línea de ataque frente a los patógenos”, y ayuda a que otras células defensivas se distribuyan por el organismo, lo que aumenta las probabilidades de que encuentren patógenos y los destruya.

Además, “los estudios y ensayos clínicos han demostrado que, comparados con aquellos que llevan una vida sedentaria, quienes realizan ejercicio físico moderado reducen las probabilidades de contraer infecciones de las vías respiratorias altas“, dice el embajador de la SEI. Entre ellas figuran algunas tan comunes como los resfriados, la faringitis y la sinusitis. El ejercicio también aumenta las señales antiinflamatorias que usa el sistema inmunitario para comunicarse, promoviendo una capacidad antiinflamatoria que “está detrás, entre otros mecanismos, de que sea beneficioso en casos de obesidad, donde hay un exceso de inflamación, o en patologías en las que también está involucrada la inflamación crónica, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares“.

A medio plazo, es interesante la capacidad de la actividad física para potenciar el efecto de las vacunas; la de la gripe, que será una pieza clave para prevenir coinfecciones de este virus y el nuevo coronavirus, es la que más se ha estudiado. Este dato es muy relevante porque la respuesta a las vacunas es peor conforme envejecemos. De hecho, las defensas se desgastan con la edad en un proceso que se conoce como inmunosenescencia, y “se ha valorado que el ejercicio físico podría estar retrasando el envejecimiento del sistema inmunitario”. Dicho envejecimiento conlleva una disminución del número de células T que reconocen patógenos y la capacidad de otras células de destruir invasores, así como la propensión a tener “un estado de inflamación generalizado que se relaciona con el desarrollo de enfermedades”.

Las defensas no te piden que llegues a la extenuación

Sin prisa pero sin pausa. Ese parece ser el lema de las defensas a la hora de ponerse en forma. “Los estudios que han arrojado luz sobre los beneficios del ejercicio físico sobre el sistema inmunitario sugieren una actividad media de unos 45 minutos diarios, la mayoría tienen en cuenta actividades por debajo de 60 minutos”, dice el especialista, y los investigadores se han fijado sobre todo en intensidades moderadas. Los beneficios son inmediatos, pero aquellos que introduzcan la actividad física en sus rutinas durante mucho tiempo pueden añadir beneficios a largo plazo como los relacionados con la protección frente a enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Para determinar qué nivel de intensidad tiene el ejercicio que uno hace se recurre a un parámetro llamado consumo máximo de oxígeno (VO2máx), que es el máximo que puede metabolizar el organismo de una persona y que mide su capacidad aeróbica. “El ejercicio moderado del que hablan los artículos suele referirse al que oscila entre un 40% y un 70% de nuestro consumo máximo de oxígeno”, dice Gil-Pulido. O sea, que no hace falta llegar al extremo.

Es más, existe la creencia de que el ejercicio físico muy intenso y prolongado en el tiempo puede tener un efecto negativo en la respuesta inmunitaria. La idea viene de algunos estudios que se llevaron a cabo en los años noventa, “principalmente en atletas y otros deportistas de élite”. Aún se sigue pensando que este tipo de ejercicio aumenta el riesgo de infección, pero “algunos estudios recientes están señalando que no se tuvieron en cuenta otros parámetros que también tienen la capacidad de modular la respuesta inmunitaria”.

Un experimento con ratones publicado el año pasado, en el que los científicos inocularon gérmenes a los animales después de una rutina extenuante, mostró que el sistema inmunitario de los animales sedentarios hizo frente a las infecciones peor. Además, gran parte de la investigación que condujo a la conclusión de que el ejercicio intenso debilita el sistema inmunitario se basó en reportes personales de los sujetos estudiados, que no se confirmaron en laboratorio, “es decir, que los síntomas que reportaron podrían deberse a infecciones reales por patógenos o no”. Con todo, si no es necesario… ¿por qué esforzarse de más?

Ejercicio de fuerza o cardiovascular, ¿qué funciona mejor?

Carne o pescado, letras o ciencias, playa o montaña… Por algún motivo, nos empeñamos en elegir entre dos opciones perfectamente compatibles (sí, hay lugares en los que se puede pasar la mañana en la playa y pasear por la montaña cuando llega la tarde). Puede que descartar posibilidades no sea la mejor opción, pero es probable que muchas personas que quieren reservar un espacio en su agenda para el deporte quieran saber si es más efectivo el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de fuerza.

La respuesta no es definitiva. Si hay que hacer caso a las investigaciones científicas, deberías optar por el ejercicio cardiovascular en lugar de por el de fuerza. Concretamente, por correr o dar paseos, las actividades que se permiten hacer desde ayer en las franjas horarias reservadas. Pero no porque sean las únicas que tengan efecto. Lo que sucede es que la inmensa mayoría de los estudios se han centrado en los ejercicios aeróbicos y de resistencia, según comenta Gil-Pulido, lo que significa que se han comprobado sus efectos en gran medida mientras que los de los ejercicios de fuerza no han recibido tanta atención. En cualquier caso, ¿por qué no combinar ambos?

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