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¿Estudias o trabajas? Consejos para ser más productivo durante la cuarentena

Antes del 15 de marzo de 2020, solo el 4,3 % de los españoles trabajaba a distancia, casi un punto por debajo de la media europea (5,2 %). Al día siguiente, eran millones. La cuarentena impuesta dentro del paquete de medidas para luchar frente a la pandemia del coronavirus hizo que ciudadanos y empresas de países repartidos por todo el mundo tuvieran que transformar radicalmente sus rutinas laborales o académicas. Superado ya el primer mes, y con el horizonte de otro periodo igualmente prolongado por delante, cabe preguntarse si la adaptación ha sido todo lo efectiva que debía ser. ¿Rendimos menos, igual o, por el contrario, más que cuando asistíamos físicamente a clase o a la oficina?

El desafío era (y es) complejo, porque no se trata únicamente de estudiar o trabajar desde una ubicación diferente. Un domicilio no tiene por qué estar preparado para el trabajo o el estudio intensivo, existen numerosas distracciones y, en muchos casos, obliga además a conciliar a unos niveles antes desconocidos, debido al cierre indefinido de los centros educativos. Un cambio que además puede acabar por afectar no solo a la concentración y rendimiento, sino a otros aspectos fundamentales como la vida personal o la propia salud de las personas.

Pasar de tener una jornada completamente definida (levantarse, coger el transporte público para ir a estudiar o trabajar según unos horarios, o al gimnasio en días concretos), a tener otra más flexible o incluso sin horas o fechas marcadas puede tener consecuencias. “Al encontrarnos en un espacio no laboral, podemos fácilmente relajarnos, y que nuestros procesos cognitivos no estén tan activos como cabe de esperar cuando recibimos los estímulos de ambientes relacionados con tareas de concentración y rendimiento. ¿Estudias igual en casa que en la biblioteca? ¿Trabajas igual solo que viendo a todos tus compañeros trabajar?”, se pregunta Nuria Cros, experta en terapias de tercera generación del gabinete de Psicología Ypsihablamos. “Al trabajar desde casa, aumentan los potenciales distractores. La tele, el ordenador, una visita a la nevera… Cualquier cosa nos vale, ¿verdad? Y el más peligroso es el teléfono móvil”.

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Uno de los factores que más puede influir en nuestro rendimiento es, sin duda alguna, la gestión emocional que hagamos de la crisis. Aunque, para Cros, el mayor impacto psicológico y cognitivo del confinamiento no suele aparecer ahora, sino al inicio, “cuando recibimos un estresor y un cambio radical en nuestras vidas y necesitamos tiempo para adaptarnos”. A medida que van pasando las semanas, uno va aprendiendo estrategias, por muy duras que sean las circunstancias (por ejemplo, por la pérdida de familiares y amigos).

El problema aparece cuando nuestros recursos no son ni adecuados ni suficientes (negación, pesimismo excesivo, abuso de sustancias, mala higiene del sueño, trastornos de la alimentación, mala gestión de los problemas conyugales…). “Este déficit en las herramientas de gestión (o en la percepción subjetiva de tenerlas) puede derivar en trastornos del espectro de la ansiedad, depresión, estrés prolongado que nos lleve al agotamiento, problemas de sueño, apatía y todo un largo etcétera de problemas psicológicos”, añade.

Rutinas para mejorar el rendimiento

Si se quiere ser eficiente y productivo, el primer aspecto a tener en cuenta es el de la organización. Aunque vayamos a quedarnos en casa, conviene que nos duchemos y nos vistamos como si fuéramos a ir a la oficina o la universidad (y cambiarnos de ropa al acabar). Una rutina sencilla que, además, puede ayudarnos a separar la jornada laboral del tiempo de ocio, y evitar que acabemos trabajando más de la cuenta. Lo siguiente es “crear una agenda para el día con los objetivos y las tareas a realizar, para maximizar tu tiempo y tener una idea de cuánto tiempo invertirás en cada cosa”, explica Shelley Osborne, vicepresidenta de Aprendizaje en Udemy. Colócalas por orden de prioridad, y no te olvides de desconectar el móvil o ponerlo en modo avión, a fin de no distraerte con las redes sociales.

Elegir bien el lugar donde estudiar o trabajar resulta fundamental. Debe estar apartado del resto de personas en el hogar, para concentrarnos sin apenas distracciones, y también de las zonas “en las que habitualmente se hace la vida en el hogar, como el salón o el dormitorio, y en especial la cama, ya que luego te costará más dormir y podría repercutir en tu salud”, argumenta Osborne. Cerciórate antes de empezar de que tienes a tu alcance todo lo que vas a necesitar, y no infravalores la importancia de una postura correcta.

Si trabajas y tienes varias reuniones, intenta agruparlas para que no sean fuente de interrupciones y puedas disfrutar de cierta continuidad en tus tareas. Y, por último, “trata de ampliar los canales de comunicación por los que puedes estar disponible, tanto con las personas a las que debes reportar, como con aquellos con los que trabajas mano a mano. La comunicación debe ser fluida en todas las direcciones, y mejor con las cámaras de los portátiles o los móviles activadas”, apunta.

Gestiona bien los descansos

Suena contradictorio, pero no lo es: para rendir más en el trabajo o en los estudios, hay que descansar con frecuencia. Pasarse ocho horas seguidas en ello puede ser contraproducente. “Es mejor ir parando cada dos horas y tomarse un pequeño descanso para meditar o hacer alguna actividad agradable como leer, escuchar música, tomarte un café o incluso ir a por el pan…”, recuerda Raquel Moyá, psicóloga y compañera de Cros. “Y no te olvides de cuidar los motores de tu cuerpo: dormir bien, comer sano y hacer ejercicio. Seguro que puedes sacar 10 minutos al día para moverte, aunque sea dentro de casa. No hay excusa”.

Cuando acabe el día, piensa en lo que has hecho y de qué puedes sentirte orgulloso u orgullosa; esto aumentará tu motivación para el día siguiente. Y si te apetece algún capricho, es el momento para dártelo. “Reserva eso que te gusta tanto para el final: un bombón, una ducha caliente, abrir esa botella de vino, ponerte música tranquila y relajada, leer la novela que te tiene enganchada, o ver ese capítulo de la serie que te gusta. ¡Los premios, al final!”, aconseja Moyá.

Eso sí, pasarnos de horas de descanso tampoco es bueno. Si trabajar mucho puede generar ansiedad, descansar demasiado puede llevarnos a la procrastinación. Y no confundamos descanso con no hacer nada: quedarse tumbado e inactivo durante muchos días, facilita entrar en un círculo vicioso de apatía y anergia, embajadores y precursores de la depresión. Descansar también puede ser hacer una actividad.

La higiene de sueño, fundamental

La falta de horarios fijos para ir a dormir y levantarse afecta gravemente a la higiene del sueño y, por consiguiente, a la calidad del estudio o del trabajo. “A menudo los pacientes nos comentan que duermen un día 13 horas, otro día cinco, y otros se pasan con la siesta. Todo esto repercute de manera negativa en el cuerpo, tanto a nivel físico como mental”, sostiene Cros. Dormir bien significa cargar las pilas de todos los procesos cognitivos. Nos ayuda a rendir mejor tanto física como mentalmente, y mejora nuestro estado de ánimo.

Pero ¿qué podemos hacer para procurar una buena calidad de sueño? Desde el estudio de Psicología Ypsihablamos, Cros y Moyá sugieren una rutina completa y sencilla de poner en práctica:

  1. Levántate y acuéstate siempre a la misma hora (incluido el fin de semana). Intenta que no haya diferencias de más de una hora. Regula el ciclo de sueño-vigilia repitiendo un patrón horario.
  2. Utiliza la cama solo para dormir. En el dormitorio, evita comer, estudiar, trabajar, ver series o mirar el móvil. La cama está para dormir, y nuestro cerebro necesita que esa asociación sea más fuerte que nunca cuando estamos inquietos por algo, como este confinamiento.
  3. Mantén un ambiente adecuado: luz tenue, con un colchón y una almohada cómodos, aislando la habitación o a nosotros mismos del sonido. Haz de tu dormitorio un templo del sueño lleno de señales que induzcan este proceso.
  4. Evita la siesta (y, en casos excepcionales, que no dure más de 20 o 30 minutos). El que sea demasiado larga hará que nos cueste más conciliar el sueño por la noche. Parece de cajón, pero si estás descansado, ¿cómo vas a dormir después?
  5. Haz actividad física durante el día. Mantenerse activo hará que lleguemos a la cama más cansados y que nos cueste menos conciliar el sueño.
  6. Evita comidas copiosas y/o los estimulantes. Si tomamos algún estimulante, procura que sea siempre antes de las cinco o seis de la tarde (la duración del efecto de la cafeína es de unas seis horas).
  7. Nada de luces brillantes dos horas antes de irnos a dormir: la melatonina, que es la hormona que regula el sueño, funciona con las señales de luz. Si estás mirando la pantalla del móvil cuando tu cerebro quiere apagarse, estás reactivando el proceso de vigilia.
  8. Sigue rutinas relajantes antes de acostarte: lavarse los dientes, ducharse, ponerse el pijama, darse un masaje con crema hidratante, beber una infusión caliente o poner música suave. También puede aplicarse durante los despertares nocturnos.

Relajarse para ser eficientes

Una vez terminada la jornada (laboral o de estudio), desconecta e intenta desarrollar el resto de tu día al margen de esas obligaciones; separar tu vida personal y de ocio de la profesional es de vital importancia para tener tu propio espacio. La Guía para el trabajo a distancia de Fremap incide, entre otras cosas (como la importancia de una alimentación cuidada y saludable), en la importancia de una correcta relajación para el bienestar emocional (y la productividad), y propone unos sencillos ejercicios de relajación y de respiración que pueden mejorar la concentración y disminuir el nivel de tensión; unas prácticas que podemos también hacer durante alguno de los descansos de la jornada. A su vez, recuerda que “si al finalizar el trabajo, continúas usando pantallas de visualización, acumulas fatiga visual y mental. Por ello dedica un periodo para cambiar a otras actividades que no te supongan eso”.

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