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El poderoso aporte de omega-3 de la caballa, el gran olvidado de los pescados azules

Cuando se piensa en pescado azul, automáticamente se vienen a la cabeza los nombres del atún, la sardina o el salmón. Incluso la trucha. La caballa es esa candidatura olvidada, la que siempre se queda injustamente en el tintero. Y no será por falta de motivos, ya que su valor nutricional está a la altura de sus compañeros de escudería y, encima, a un precio muy asequible. Scomber scombrus es su nombre científico, también conocida como caballa del Atlántico. Es un pescado azul de familia de los escómbridos, de cuerpo alargado y robusto, entre 20 y 50 centímetros de largo, que le permite nadar a velocidades altas durante los períodos migratorios. Su hábitat natural es el océano Atlántico, el mar Mediterráneo y el mar Negro. Suele vivir en aguas medias, a unos 250 metros de profundidad, y solo sube a la superficie para cazar. En invierno bajan a profundidades aún mayores, donde permanece sin comer. La primavera y el verano es su momento de migración, y lo hace formando grandes bancos uniformes cerca de la superficie. Esos meses también son los de su temporada de pesca, sobre todo, entre febrero y mayo.

De joven, la caballa es omnívora y su alimentación consiste en zooplancton y desperdicios cercanos a las costas producto de la actividad humana. En su edad adulta, como sucede con otros pescados azules, sale a buscar su propio menú y se convierte en una depredadora muy eficiente. Su menú favorito consiste en crustáceos, moluscos, sardinas, boquerones y arenques. Si ningún depredador precipita su final, la caballa puede vivir hasta nueve años.

El verdel es otra cosa

No solo se olvida en las enumeraciones. En el mercado le confunden con otros pescados similares. Por ejemplo, el verdel o estornino. Y eso que tiene el dorso de un color más claro y con dibujos más irregulares. El verdel abunda, sobre todo, en el sur de España y en la zona mediterránea. Afortunadamente, se trata de un error menor, ya que las características nutricionales de ambas especies son muy similares.

Un bocado muy nutritivo

Como buen pescado azul tiene un importante contenido de grasas (11,9 gramos por cada 100 gramos de producto limpio), especialmente de ácidos grasos insaturados entre los que destacan los omega-3 (EPA y DHA), de los que contiene casi 1 gramo por cada 100 g. Un valor que representa casi cinco veces más que las recomendaciones para un día (200 mg). Este tipo de grasas son necesarias para mantener una buena salud cardiovascular y mantener a raya la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos. Además, aporta 18,7 gramos de proteína de alto valor biológico.

En cuanto a los minerales, es fuente de selenio (39 mcg), yodo (51 mcg) fósforo (244 gr) y potasio (386 mg). 100 gramos de caballa (la ración suele rondar entre 125 -175 gramos en limpio) aporta el 35% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo, un mineral clave para el metabolismo y para conservar dientes y huesos sanos. En cuanto al selenio, una de sus funciones es proteger las células del daño oxidativo. El yodo es vital para el funcionamiento normal de las hormonas tiroideas, y, por último, el potasio asegura un buen estado de músculos y sistema nervioso, a la vez que mantiene la presión arterial en niveles normales.

En las vitaminas destaca sin duda la vitamina B12: 9 mcg que cuadruplican la ingesta recomendada diaria para ese nutriente. Sus 16 mcg de vitamina D ya superan el 300% de la cantidad diaria recomendada (5 mcg). Esta vitamina interviene en el metabolismo del calcio y contribuye a mantener los huesos y el sistema inmune en condiciones normales. La vitamina B12, por su parte, es necesaria para la formación de glóbulos rojos. Los aportes de niacina (12,47 gramos) y vitamina B6 (0,63 mg) suponen alrededor del 78% y 45% de las recomendaciones diarias respectivamente. La niacina contribuye al metabolismo normal de la energía y también interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y mantiene la piel sana. Por su parte, la vitamina B6 participa en el sistema inmunitario.

También en conserva

Las conservas de caballa en aceite no faltan en las baldas de ningún supermercado. A su alto contenido en vitaminas, minerales y omega 3, se unen otras dos ventajas: un precio asequible y más tranquilidad para toda la familia, ya que, pese a ser un pescado azul, al tener menor tamaño, acumula muchos menos metales pesados que otras especies más grandes. Lo único que hay que tener en cuenta es que si la consumimos en conserva puede tener un aporte de sal importante (casi 1 gramo por cada 100), pero podremos compensarlo con los alimentos del día, o bien elegir las que tienen contenido reducido en sal. El exceso de sal en la dieta se asocia a un mayor riesgo de hipertensión, que a su vez es uno de los principales factores de riesgo cardiovasculares.

Saludable y versátil

Lo normal es presentarla al horno o a la plancha, aunque también puede adobarse (una receta similar a la del cazón) y hasta presentarse en albóndigas o en filetes empanados. Su versión en conserva funciona muy bien en tortilla o como aporte proteico a las ensaladas.

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