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¿Cuál es la mejor manera de seguir corriendo en casa?

Muchos runners han asumido el confinamiento como un tiempo de descanso forzoso al que tratan de sacar partido. Algunos aprovechan para intensificar el trabajo de fuerza en glúteos, abdominales y el tren inferior, otros se las ingenian para seguir corriendo dentro de casa. Olvidándonos de los que han colocado una cinta para correr en el salón y de los privilegiados con un jardín de dimensiones versallescas, el resto se divide entre los que intentan hacer kilómetros dando carreritas por la casa y los que lo hacen sin desplazarse del sitio. ¿Qué opción es la mejor?

Por el pasillo, giros alternos y ‘retrorunning’

Óscar de las Mozas, entrenador licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y director de Coentrena, lleva toda la cuarentena dando consejos a sus pupilos para que se quiten el “mono” de correr sin incumplir el decreto del estado de alarma. “Teniendo en cuenta que lo normal en España es que el pasillo mida entre 5 y 10 metros, como mucho, estamos hablando de dar entre 100 y 200 vueltas para recorrer un mísero kilómetro”, reflexiona. Aparte de que es una distancia corta, “si siempre giras hacia el mismo lado vas a sobrecargar la rodilla sobre la que lo haces. A poco que tengas algo de valgo de rodilla (que esa articulación se desvíe hacia adentro), el exceso de apoyo sobre un mismo lado va a desgastar de forma prematura el menisco interno. Para evitarlo, la estrategia es girar una vez a la derecha y la siguiente, a la izquierda”.

Pero hay una forma de evitar los giros, reclutar distintos grupos musculares y añadir una complicación extra: correr de espaldas. Antes de soltar una carcajada deberías saber que esta disciplina, llamada retrorunning, nació en Estados Unidos para rehabilitar y prevenir lesiones de rodilla. Que existe la Asociación Internacional de ‘Retrorunning’, que hay pruebas mundiales de esta modalidad de carrera y que la española Sandra Corcuera es siete veces campeona del mundo corriendo hacia atrás. Llegó a esta práctica precisamente porque sus rodillas ya no le permitían correr. “Al correr de espaldas hay un menor impacto sobre la rodilla y, a cambio, se fortalece la musculatura alrededor de esa articulación. El cuádriceps trabaja en concéntrico (acortándose, como al subir escaleras), justo al revés que en la carrera normal, que lo hace estirándose (contracción excéntrica), sobre todo, en las bajadas. La pisada también es distinta, con lo que no sobrecargamos tanto al pie”.

Otra ventaja de correr marcha atrás es que obligatoriamente hay que llevar el cuerpo muy erguido, incluso ligeramente por detrás de la postura vertical. Y esto da más tarea a los abdominales para estabilizar el torso. Por todo esto, unos investigadores italianos concluyeron que este tipo de carrera conlleva un 30% más de gasto metabólico, por el efecto de hacer a los músculos trabajar al revés de su función natural en la carrera normal.

Como tirarse un rato largo corriendo hacia delante y hacia atrás acaba por aburrir podemos alternarlo con tramos de paseo. Para ello se puede tirar de dispositivos móviles y entretenernos mirando paisajes virtuales (hay decenas de vídeos así en YouTube, con música y todo) mientras deambulamos entre la cocina y el dormitorio. “También podemos alternar con desplazamientos laterales. Aquí vamos a trabajar los glúteos, los aductores y los gemelos. Es importante vigilar la postura de la rodilla, que debe quedar paralela al pie. En cuanto haya algo de valgo, tendremos sobrecargas. Lo ideal, en cualquier caso, es alternar ejercicios. Incluso aprovechar para incorporar algo de técnica de carrera, que es un trabajo que va a mejorar nuestra eficiencia como corredores y que normalmente pasamos por alto. Para esto podemos realizar skipping bajo y medio (ir a saltitos subiendo mucho las rodillas), patadas al glúteo, ‘rusos’ (pasos largos con piernas rectas)…”

¿Vas a correr en el sitio? Intercala sentadillas con salto

Pongamos que el resto de habitantes de la casa están de acuerdo con los vecinos de abajo y no te dejan convertir el pasillo en una pista de atletismo. En este caso, también puedes hacer ejercicio físico en una habitación y sin apenas moverte del sitio. “En la carrera estática no hay inercia, así que todo depende de nuestro esfuerzo e implica un gran trabajo aeróbico. Aunque parezca que es lo mismo que cuando nos desplazamos, no lo es. No demanda una gran contracción excéntrica del cuádriceps, no vamos a estirar mucho el muslo hacia delante porque no nos desplazamos. A cambio, sí vamos a reclamar mucho trabajo del gemelo, el tendón de Aquiles y el sóleo, que pueden incluso sufrir sobrecargas”. La clave, de nuevo, es alternar.

“Aunque no tengamos mucho espacio, si lo que buscamos es no perder capacidad aeróbica porque somos corredores de fondo, podemos alternar con movimientos de mucho impacto cardiovascular, como jump squats (sentadillas con salto), jumping jacks (abrir brazos y piernas a la vez con salto), saltos con las dos piernas, skipping, patada al glúteo… Al terminar conviene hacer algunos estiramientos dinámicos“.

Por otra parte, si en algún momento pensaste pasarte al minimalismo o al barefoot (correr con poca amortiguación e, incluso, descalzo), este es tu momento de probar sensaciones. “A diferencia de la calle, el suelo de casa es homogéneo, liso y seguro. Correr descalzo nos permite activar toda la musculatura del antepié y mejorar la dorsiflexión (conseguir doblar el pie hacia arriba para reducir el ángulo entre el pie y la espinilla). Cuanta más movilidad tengamos en el pie, menos tensión trasladaremos a la rodilla, sobre todo, al ligamento cruzado anterior, o a la espalda”.

Eso sí, aunque tengas todo el día para echar carreras por casa y probar cosas nuevas, el entrenador insiste en que “aunque parezca lo mismo que correr, no lo es, y ya hay gente que se ha lesionado corriendo en casa. Una estrategia buena si estás empecinado en correr una hora es fragmentarlo en pequeños tramos a lo largo del día. Así también evitas que la propia fatiga te haga adoptar malas posturas que pueden hacer que cuando se levante el confinamiento no puedas salir a correr de verdad por lesión”.

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